假期對(duì)于胖MM們來說意味著什么?大餐?休息?NO!假期奪走了你平時(shí)以工作、學(xué)習(xí)忙沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的借口。現(xiàn)在，打起精神，和YOKA瘦身編輯一起運(yùn)動(dòng)吧。只需三天，你將看到自己鍛煉的效果，會(huì)感到全身的緊實(shí)。而且，小編向你保證，如果你將這幾組簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持下去的話，很快就會(huì)擁有完美的窈窕身材了。
坐在椅子上, 大腿間夾一個(gè)枕頭
(一)第一天的大腿與臀部運(yùn)動(dòng)
1.大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上, 大腿間夾一個(gè)枕頭, 一邊吐氣一邊用力夾緊枕頭, 保持用力夾緊一分鐘, 期間正常呼吸。
端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側(cè)
2.大腿外側(cè)跟臀部
端坐在椅子上, 兩手各按住兩邊膝蓋外側(cè), 膝蓋稍微打開, 一邊吐氣一邊往外側(cè)張開腿, 同時(shí)又用手掌把膝蓋推, 形成抵制的不動(dòng)狀態(tài), 保持用力一分鐘, 這期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒
3.大腿前側(cè)
坐在椅子上, 兩手握住椅子兩側(cè), 一邊吐氣一邊抬高一腿跟地面平行, 保持30秒, 期間正常呼吸, 然后換另一條腿一樣保持30秒。
一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢(shì)
4.大腿后面跟臀部
坐在椅子邊緣, 雙手按住椅子邊緣, 一邊呼氣一邊將身體舉成下圖姿勢(shì), 維持一分鐘, 期間正常呼吸。結(jié)束時(shí)回到第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng), 將4項(xiàng)全部重來一次即完成當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)。
一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態(tài)
(二)第二天的的上半身與手臂運(yùn)動(dòng)
1.胸部
端坐在椅子上, 雙手合十, 一邊吐氣一邊把手掌互相用力推, 形成抵制狀態(tài), 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸。
兩只手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去
2.上背部
坐在離桌子兩三呎的距離, 上身往前俯, 兩只手臂朝前, 一邊吐氣一邊用力往桌面按下去, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘
3.二頭肌
端坐在桌子前面, 一邊吐氣一邊雙手用力平按桌邊, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘
4.三頭肌
端坐在桌子前面, 掌心朝上按住桌子下面, 一邊吐氣一邊雙手用力往上按, 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸. 結(jié)束時(shí)回到第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng), 將4項(xiàng)全部重來一次即完成當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)。
一手握成拳頭像攪拌面漿一樣用力在肚子上繞圈圈
(三)第三天的軀干與小腿運(yùn)動(dòng)
1.腹部
站直, 要感覺背有挺直, 一邊吐氣一邊繃緊腹部肌肉, 一手握成拳頭像攪拌面漿一樣用力在肚子上繞圈圈, 這是為了讓肚子能維持繃緊的用力狀態(tài), 維持用力一分鐘, 期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊往后抬高一腿形成下圖超人般的姿勢(shì)
2.下背部
手按好支撐的東西, 一邊吐氣一邊往后抬高一腿形成下圖超人般的姿勢(shì), 維持一分鐘, 期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊將兩只手臂往兩側(cè)平舉到跟地面平行
3.肩膀
背挺直站好, 一邊吐氣一邊將兩只手臂往兩側(cè)平舉到跟地面平行, 肩膀維持放松, 保持姿勢(shì)一分鐘, 期間正常呼吸。
一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢(shì)一分鐘
4.小腿
背挺直站好, 一邊吐氣一邊墊高腳尖像穿高跟鞋一樣, 保持姿勢(shì)一分鐘, 期間正常呼吸。結(jié)束時(shí)回到第一項(xiàng)運(yùn)動(dòng), 將4項(xiàng)全部重來一次即完成當(dāng)天的運(yùn)動(dòng)。
要感覺到脊椎骨好像伸長(zhǎng)一樣, 保持一分鐘
(四)伸展運(yùn)動(dòng)
做完運(yùn)動(dòng)后都要做冷卻伸展, 筋骨才會(huì)更有彈性:
1.背挺直站好, 雙手像要抓星星一樣用力舉向空中, 要感覺到脊椎骨好像伸長(zhǎng)一樣, 保持一分鐘。
維持一分鐘
2.如圖，維持一分鐘。
維持一分鐘
3.如圖，維持一分鐘。
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